Комплекс практыкаванняў для аднаўлення прамой паставы

Чалавек з прамой спіной прыцягвае захопленыя погляды ў любой кампаніі. Практыкаванні для паставы ў хатніх умовах дапамогуць любому жадаючаму стаць такім жа. Заняткі не патрабуюць вялікіх фінансавых выдаткаў і знясільваючай працы. Сакрэт правільнай паставы крыецца выключна ў вашым жаданні дасягнуць дасканаласці.

gimnastika-doma-dlia-osanki-500x329

Няправільная выправа можа быць следствам спадчынных хвароб або траўмаў пазваночніка. Але часцей за ўсё прычыны паталогіі крыюцца ў няправільным становішчы спіны падчас працы, сядзячым ладзе жыцця і адсутнасці фізічных нагрузак. У групе рызыкі знаходзяцца студэнты, школьнікі, офісныя служачыя, работнікі разумовай працы, швачкі, прафесійныя вадзіцелі.

Плюсы правільнай паставы і спосаб яе праверкі

Перавагі правільнай паставы відавочныя. Прамая лінія спіны, шыі і плячэй цудоўна глядзіцца эстэтычна. Яна кажа не толькі аб фізічным здароўе чалавека, але і пра яго дысцыпліне, ўменні працаваць над сабой, павазе да сабе і навакольным. Спадарожнікам роўнай паставы з'яўляецца «каралеўская» хада. Ідэальная спіна надае ўпэўненасць у сабе і прыносіць дадатковыя канкурэнтныя перавагі.

Скрыўленая спіна і калі вісіць жывот кажуць альбо аб ляноты, альбо аб поўным абыякавасці да навакольнага. Гэта не толькі непрыгожа выглядае, але і небяспечна для здароўя. Нават невялікае скрыўленне хрыбетніка можа прывесці:

  • да небяспечных паталогій унутраных органаў;
  • парушэння дыхання;
  • запаволення крывацёку ў канечнасцях;
  • гіпаксіі тканін мозгу;
  • защемить нервовыя канчаткаў.

Правільная пастава характарызуецца прамым становішчам цела ў вертыкальнай плоскасці. Плечы знаходзяцца на адным узроўні па вышыні, злёгку разгорнутыя і апушчаны. Грудзі і спіна могуць трохі выдавацца наперад. Чалавек можа без праблем разагнуць ногі ў каленях, не выпрабоўваючы пры гэтым дыскамфорт. Пры звядзенні разам яны павінны быць абсалютна прамымі, а калені, пяткі і сцягна — датыкацца адзін з адным.

Для праверкі правільнасці паставы існуе вельмі просты метад. Варта прыхінуцца спіной да сцяны і цалкам выпрастацца. Ступні павінны быць зведзены разам, рукі апускаюцца ўздоўж цела. Галава таксама прыціскаецца да задняй паверхні, погляд — перад сабой.

Хто-небудзь з блізкіх павінен прасунуць руку паміж сцяной і нізам спіны. Калі далонь праходзіць свабодна, значыць, пастава правільная. У адваротным выпадку назіраецца скрыўленне хрыбетніка. Аслабленыя мышцы прэса адкідаюць спіну назад, не дазваляючы ёй выпрастацца.

Заняткі для пачаткоўцаў

Карэкцыя паставы пачынаецца з выканання самых простых практыкаванняў. Для пачатку трэба навучыцца правільна сядзець з прамой спіной. Зарадка можа праводзіцца прама перад кампутарам, каб выпрацаваць звычку:

  1. Садзімся прама, лапаткі зведзеныя разам, падбародак схіляецца да грудзей. Такое становішча трэба ўтрымліваць не менш за 30 секунд.
  2. З прамой спіной здзяйсняем рухі рукамі, як пры плаванні crawl.
  3. Нахіл наперад, абдымаючы лодыжкі рукамі.

Для выпраўлення няправільнага становішча пазваночніка добра падыдуць практыкаванні з падручнымі прадметамі. Адно з іх выконваецца з дапамогай некалькіх кніг. Іх трэба пакласці на галаву і прайсці так да процілеглай сцяны. Кнігі не павінны ўпасці. Каб ўскладніць практыкаванне, можна пахадзіць па лесвіцы.

Правільная пастава трэніруецца, калі перадаваць рукамі за спіной розныя прадметы. Такім чынам добра распрацоўваюцца плечавыя і паяснічныя суставы. Спачатку перадача ажыццяўляецца левай рукой праз правае плячо, потым бок мяняецца. Такі рух трэба паўтарыць 15-20 раз.

knigi-dlia-osanki-300x240

Іншае практыкаванне выконваецца стоячы. Ўстаём максімальна прама, выцягнуўшы верхавіну ўверх. Ногі разам, рукі ляжаць уздоўж цела. На ўдыху выпрасталася уверх ў струну, а на выдыху нахіл, робячы паясніцу круглую. Робім акцэнт на дыханні. Паўтарыць 10-15 раз.

Ёга

Прафілактыка хвароб спіны і аднаўленне правільнага становішча пазваночніка на ранніх стадыях скаліёзу эфектыўна выконваецца з дапамогай ёгі. Паслядоўнікі гэтага вучэння сцвярджаюць, што чалавек малады і здаровы, пакуль гнецца яго пазваночнік.

Разгледзім 3 найбольш падыходных асаны для паслаблення цягліц спіны і зняцця болю:

  1. «Кошка». Простае і вельмі карыснае практыкаванне. Для правільнага наладжвання асаны рэкамендуецца вывучыць яе фота. Зыходнае становішча цела — на карачках. На ўдыху робіцца глыбокі прагін, на выдыху спіна круглая. Робім штодня па 15-20 раз.
  2. Легчы тварам уніз, калена прыцягваецца да падбародка, іншая нага выцягнутая наском таму. Лоб і далоні ўпіраюцца ў падлогу. Практыкаванне паўтараецца па некалькі разоў на кожную бок.
  3. Седзячы на каленях, падымаем рукі. Ягадзіцы апускаем на пяткі, а рукі цягнем наперад, слізгаючы па падлозе. У такім становішчы неабходна расслабіцца на некалькі дзясяткаў секунд.
uprazhneniya-dlia-rasslableniya-myshts-spiny-500x255

Выдатна падыдзе для карэкцыі паставы наступны комплекс:

  1. Кладзёмся на спіну і цягнем калені да грудзей рукамі. Ўціснуць сцягна на жывот і моцна выдыхнуць. Цалкам расслабіцца, прыслухоўваючыся да свайго дыханню.
  2. Зыходнае становішча — лежачы на спіне, ступні на шырыні сцёгнаў. На выдыху павольна выцягнуць рукі за галаву і, абапіраючыся на плечы, падняць таз і сцягна як мага вышэй.
  3. На выдыху апусціць сцягна і зноў прыціснуць ногі да грудзей. Цалкам выдыхнуць паветра.
  4. На ўдыху рукі сыходзяць назад, а ногі трэба падняць пад прамым вуглом. Выдыхнуўшы, зноў прыціснуць калені да грудзей.

Такая зарадка добра трэніруе пазваночнік з дапамогай паслаблення плечавага пояса. Практыкаванні для прыгожай паставы выконваюцца па 8 разоў.

Палегчыць болі ў спіне і зняць заціскі дапаможа такі комплекс:

  1. Зыходнае становішча — лежачы на жываце, перадплечча абедзвюх рук знаходзяцца перад сабой. Левая нага згінаецца ў калене, аднайменнай рукой яе трэба схапіць ззаду за ступню.
  2. Прагнуўшыся спіной назад, адначасова выцягваем нагу. Выстаўляем левую руку наперад. Трымаем такое становішча 6 цыклаў дыхання, затым паўтараем практыкаванне на іншую бок.
  3. Рукамі абхапіць ззаду лодыжкі абедзвюх ног. Адарваўшы ад падлогі грудзі і зводзячы лапаткі разам, хіліцца як мага мацней. Злёгку пампавацца ўзад-наперад у рытме дыхання. Ўтрымліваем позу на працягу 8 удыхаў-выдыхаў. Затым паўтараем двойчы асанаў.
  4. Лежачы на спіне, ціснем калені і сцягна да грудзей. Можна пагушкацца з боку ў бок, здымаючы заціскі з цягліц. Абхапіць правае калена правай рукой, а левае — левай. Павольна круціць 3 разы па гадзіннікавай стрэлцы і столькі ж — у процілеглым кірунку.
uprazhneni-dlia-osanki-500x326

Японскі метад

Вельмі цікавы спосаб карэкцыі паставы ў дарослых распрацаваў японскі лекар Fukutsuji. Ён заснаваны на вяртанні хрыбетніку яго анатамічна правільнага становішча. Японскі спецыяліст сцвярджае, што для набыцця прамой паставы дастаткова ўсяго 5 хвілін у дзень. Практыкаванне вырабляецца з дапамогай валіка з ручнікі.

У выніку штодзённых заняткаў чалавек вучыцца трымаць спіну роўнай, як седзячы, так і падчас руху. Пазваночнік выпростваецца, хада набывае ўпэўненасць. Акрамя таго, прыкметна палягчаецца дыханне, паляпшаецца сон, ўраўнаважваецца псіхіка.

uprazhneniya-s-palkoj-dlia-osanki1-500x278

Методыка Fukutsuji прадугледжвае выкананне наступных дзеянняў:

  • сесці на кілімок, выраўнаваўшы ногі і паясніцу;
  • легчы на спіну, змясціўшы валік дакладна на ўзроўні пупка;
  • ногі рассунуць прыкладна на 25 см, пры гэтым вялікія пальцы датыкаюцца адзін з адным, а пяткі адводзяцца ў бакі;
  • рукі выцягваюцца за галавой далонямі ўніз так, каб мезенцы датыкаліся;
  • знаходзіцца ў такім становішчы 5 хвілін.

Пры з'яўленні болевых адчуванняў час заняткаў варта скараціць, а потым паступова павялічваць.

Практыкаванні з палкай

Такая гімнастыка выдатна падыдзе ўсім, але асабліва яна папулярная сярод жанчын. Заняткі са снарадам прыводзяць у тонус цягліцы спіны, здымаюць заціскі і выраўноўваюць выправу. Пачынаць варта з невялікіх нагрузак, паступова іх павялічваючы.

Для заняткаў выкарыстоўваецца палка даўжынёй 120 см. Такі памер дазваляе выконваць практыкаванні ва ўсіх палажэннях: седзячы, стоячы і лежачы. Кожнае рух паўтараецца па 10-20 разоў, у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі чалавека.

Вось найбольш папулярныя практыкаванні:

  1. Са становішча стоячы, рукі выцягваюцца, утрымліваючы снарад шырокім хватам. Палка круціцца ў розных напрамках, аж да скручвання канечнасцяў.
  2. Утрымліваючы снарад вертыкальна, праз яго выконваюць махі нагой.
  3. Ўтрымліванне раўнавагі на адной назе. Палка пры гэтым ставіцца на іншую. Пастава утрымліваецца некалькі секунд, і ногі мяняюцца.
  4. Скачкі на адной назе праз снарад, усталяваны паралельна падлозе.
  5. Зыходнае становішча — на каленях. Палку падымаюць двума рукамі і малююць ёю круг. Руху ажыццяўляюць толькі тулавам.
  6. У становішчы стоячы і трымаючы палку за галавой, робяцца нахілы наперад. Іншы варыянт практыкаванні — са снарадам, апушчаным за спіной.
  7. З упорам ў палку на выцягнутых руках робяцца калыханні уверх-уніз.
  8. Кладзёмся на спіну і трымаем снарад перад сабой на выцягнутых руках. Ногі згінаюць і праводзяць пад палкай.
Visenie-na-turnike1-1-300x200

Не ўсе практыкаванні атрымаецца выканаць адразу. Таму іх неабходна асвойваць паступова, рухаючыся ад простага да складанага.

Практыкаванні на турніку

Гэты снарад здольны прынесці вялікую карысць для фарміравання прыгожай паставы. Сёння ёсць турнік ў любым парку, у многіх дварах, а любы жадаючы можа ўсталяваць яго ў сябе дома. Звычайна такімі заняткамі захапляюцца мужчыны, але базавыя практыкаванні будуць вельмі карысныя і дзяўчатам.

Асноўным практыкаваннем для спіны з'яўляецца звычайны віс на перакладзіне. З дапамогай такіх практыкаванняў выраўноўваецца выправа, а нагрузка на пазваночнік зніжаецца. Пажадана вісець па 1 хвіліне некалькі раз у дзень, як мага больш аслабляючы цягліцы. Так межпозвоночные дыскі абавязкова ўстануць на месца.

У выпадку неабходнасці практыкаванне можна ўскладніць, разгойдваючы нагамі і тулавам. Іншы варыянт — імітаваць хаду, робячы адпаведныя руху ніжнімі канечнасцямі. Пры астэахандрозе рэкамендуецца вісець, скрыжаваўшы ногі на шчыкалатках. Але ў гэтым выпадку перад заняткамі неабходна пракансультавацца з лекарам.

Для ўмацавання цягліцавага гарсэта і фарміравання прамой спіны рэкамендуецца рабіць падцягвання. Важна выконваць рух плаўна, сінхранізуючы яго з дыханнем. Зух павінен быць моцным, вялікі палец у баку. Локці пажадана трымаць паралельна адзін аднаму.

Такім чынам, кожны можа падабраць сабе практыкаванні ў адпаведнасці з узроўнем падрыхтоўкі і ўласным густам. Аднак перад пачаткам заняткаў варта азнаёміцца са спісам супрацьпаказанняў і пракансультавацца з які лечыць лекарам.